기억력 걱정, 나만 하는 게 아니었다
같은 동네에 사는 지인 W씨 이야기입니다. 올해 쉰일곱으로, 20년 넘게 공기업에서 일하다 작년에 명예퇴직한 사람입니다. 퇴직 후 갑자기 시간이 많아졌는데, 오히려 머리가 더 안 돌아가는 느낌이 든다고 했습니다. 사람 이름이 금방 안 떠오르고, 방금 하려던 일을 잊어버리는 일이 잦아졌다고 했습니다.
W씨가 처음엔 그냥 나이 탓이겠거니 했다고 합니다. 그런데 어느 날 TV에서 치매 관련 다큐멘터리를 보다가 덜컥 겁이 났다고 했습니다. 장인어른이 70대 초반에 치매 진단을 받았던 기억이 떠올랐다는 겁니다. 그날 이후 W씨는 진지하게 치매 예방에 대해 찾아보기 시작했습니다.
W씨가 찾아보다 알게 된 개념이 인지 예비능이었습니다. 뇌가 노화나 손상에 대응해 기능을 유지하려는 능력인데, 같은 나이라도 생활습관에 따라 차이가 날 수 있다고 합니다. 유전보다 지금의 생활습관이 중요할 수 있다는 말에 W씨가 움직이기 시작했습니다.
차를 팔고 걷기 시작했다
W씨가 제일 먼저 한 건 의외의 결정이었습니다. 퇴직 후 쓸 일이 줄어든 차 한 대를 정리했습니다. 경제적인 이유도 있었지만, 어차피 대중교통을 타면 걷는 시간이 늘어날 거라는 계산도 있었다고 했습니다.
실제로 달라졌습니다. 예전엔 마트도 차를 타고 다녔는데, 이제는 지하철을 타면서 자연스럽게 하루 30분 이상 걷게 됐습니다. 지하철 계단을 오르내리는 것도 일상이 됐습니다. 두 달쯤 지나니 예전보다 숨이 덜 차고 하체에 힘이 붙는 느낌이 들었다고 했습니다.
세계보건기구(WHO)에서는 규칙적인 신체 활동이 인지 건강 유지와 건강한 노화에 도움이 될 수 있다고 안내하고 있습니다. W씨는 운동을 따로 하러 가는 것이 아니라 생활 자체를 바꾼 것이었습니다. 그게 오히려 더 오래 지속됐다고 했습니다.
뇌도 새로운 자극을 원한다
W씨가 두 번째로 시작한 건 일본어 공부였습니다. 젊을 때 일본 출장이 잦아서 조금 할 줄 알았는데 수십 년 만에 다시 꺼냈다고 했습니다. 유튜브 강의를 찾아보고, 간단한 문장을 노트에 손으로 써가며 공부하기 시작했습니다.
처음엔 잊어버리는 게 더 많아서 오히려 자신감이 떨어지기도 했다고 합니다. 그런데 한 달쯤 지나니 새로운 단어가 떠오르는 순간이 생기기 시작했고, 그게 꽤 즐거웠다고 했습니다. 뇌 가소성이란 새로운 경험과 학습을 통해 뇌가 변화하고 적응하는 능력을 말하는데, W씨는 새로운 것을 배우는 과정 자체에서 즐거움을 느꼈다고 했습니다.
W씨는 "퇴직하고 나서 머리 쓸 일이 없어지니까 더 빨리 무뎌지는 것 같았다"고 했습니다. 거창한 공부가 아니어도 됩니다. 새로운 길로 산책하거나, 낯선 취미를 시작하거나, 손으로 글씨를 쓰는 것만으로도 뇌에는 새로운 자극이 될 수 있습니다.
수면을 7시간으로 고정했다
W씨가 세 번째로 바꾼 건 수면 패턴이었습니다. 퇴직 후에는 딱히 일어날 시간이 없으니 새벽 2~3시까지 유튜브를 보다 자는 날이 많았다고 했습니다. 그러다 보니 낮에 멍한 느낌이 자주 들고 집중력도 떨어졌다고 했습니다.
W씨는 밤 11시 취침, 아침 6시 기상을 원칙으로 정했습니다. 잠들기 한 시간 전에는 스마트폰을 내려놓는 것도 함께 실천했습니다. 처음엔 잠이 안 온다고 했는데 2주쯤 지나니 몸이 리듬을 찾아갔다고 했습니다. 아침에 일어났을 때 머리가 맑아지는 느낌도 들었다고 했습니다.
질병관리청 국가건강정보포털에서도 충분한 수면이 인지 기능 유지와 뇌 건강 관리에 중요한 요소라고 안내하고 있습니다. W씨 역시 수면 습관을 바꾸면서 낮 시간의 컨디션 변화를 느꼈다고 했습니다.
치매 예방, 오늘 당장 할 수 있는 것들
W씨를 보면서 제가 느낀 건 치매 예방이 먼 미래의 이야기가 아니라는 점이었습니다. 지금의 생활습관이 앞으로의 건강에 영향을 줄 수 있다는 것을 W씨가 몸소 느끼고 있었습니다. 걷기, 새로운 것 배우기, 수면 관리. 셋 다 큰 비용이 들지 않는 습관들입니다.
W씨는 요즘 아내와 저녁 식사 후 동네를 30분씩 걷는 것이 일과가 됐다고 했습니다. 보건복지부에서도 사회적 관계 유지와 가족 간 소통이 정서적 안정과 인지 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 안내하고 있습니다. 걸으면서 아내와 대화를 나누는 그 시간이 W씨에게는 하루 중 가장 좋은 시간이 됐다고 했습니다.
50대에 기억력이 예전 같지 않다는 느낌이 든다면, 불안해하기보다 오늘 저녁 한 정거장 먼저 내려 걸어보는 것부터 시작해보시길 권합니다. W씨도 그렇게 시작했다고 했습니다.
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※ 본 게시물은 의사로서의 전문적 의학 견해가 아닌 개인적인 의견과 공개된 의료 정보를 바탕으로 작성된 글입니다. 개인의 증상과 상태에 따라 진단·치료 방법이 달라질 수 있으므로, 정확한 진단과 치료는 반드시 전문의와의 직접 상담을 통해 결정하시기 바랍니다.