고등학교 동창 T 이야기입니다. 올해 쉰넷으로, 중소기업 총무팀장으로 일하고 있습니다. 담배도 안 피우고 술도 거의 안 마시는 편이라 스스로 건강하다고 생각해온 사람입니다. 그런데 2023년 봄, 아들과 함께 북한산 둘레길을 걷다가 충격을 받았다고 했습니다.
낮은 오르막에서 다리가 풀렸다
높지도 않은 오르막길에서 숨이 턱까지 차오르고 다리에 힘이 빠지는 겁니다. 스물다섯 아들은 저 멀리 앞서가는데, T는 중간에 멈춰 서서 숨을 골라야 했다고 했습니다. 그게 너무 창피하기도 하고, 한편으론 무섭기도 했다고 했습니다. 집에 돌아와서 "내가 이렇게 됐나" 싶었다고 했습니다.
T는 그날 이후 부모님이 오래 사셨으니 자기도 괜찮을 거라는 생각을 내려놓았다고 했습니다. 건강한 노후는 유전보다 지금 당장의 생활습관이 만든다는 걸 몸소 느꼈다고 했습니다.
하체 근력이 먼저 무너져 있었다
T가 동네 내과에서 체성분 검사를 받았더니 근육량이 또래 평균보다 낮게 나왔습니다. 특히 하체 근육 감소가 두드러졌다고 했습니다. 의사가 "걷기는 하시는데 근력 운동을 안 하신 것 같다"고 말했다고 합니다.
하체 근력은 단순히 걷는 힘만 의미하지 않습니다. 균형감각 유지와 낙상 예방, 일상생활 능력 전반에 영향을 줄 수 있습니다. 50대 이후 하체 근육이 줄면 계단 오르기나 장거리 보행 같은 기본적인 활동도 부담스러워질 수 있습니다. 질병관리청 국가건강정보포털에서도 중년 이후 규칙적인 근력 운동의 중요성을 안내하고 있습니다.
T는 그날부터 아침저녁으로 의자 스쿼트를 시작했습니다. 처음엔 10개도 버겁다고 했습니다. 2주쯤 지나니 20개가 가능해졌고, 한 달 후에는 계단을 오를 때 이전보다 다리에 힘이 붙는 느낌이 들었다고 했습니다. 거창한 헬스장이 아니라 사무실 의자 하나로 시작한 변화였습니다.
숨 차는 게 나이 탓만은 아니었다
T가 두 번째로 시작한 건 걷기였습니다. 처음엔 천천히 걷는 것부터 시작했는데, 익숙해진 뒤에는 빠르게 3분, 천천히 2분을 번갈아 하는 인터벌 걷기로 바꿨습니다. 퇴근 후 아파트 단지를 30분 걷는 것이 전부였지만, 꾸준히 하다 보니 4주쯤 지나서 숨이 덜 차고 회복 속도도 빨라지는 것 같았다고 했습니다.
T는 "운동을 하면 더 피곤해질 줄 알았는데 오히려 저녁에 덜 피곤하다"고 했습니다. 세계보건기구(WHO)에서도 규칙적인 신체 활동이 심폐 기능 유지와 건강한 노화에 도움이 될 수 있다고 안내하고 있습니다. T 역시 생활 습관을 바꾸면서 체력 변화를 체감했다고 이야기했습니다.
뇌도 새로운 자극이 필요하다
T가 세 번째로 시작한 건 예상 밖이었습니다. 젊을 때부터 배우고 싶었던 기타 연주를 시작했습니다. 유튜브 영상을 보며 혼자 독학했는데, 처음엔 손가락도 말을 안 듣고 코드 하나 잡는 것도 힘들었다고 했습니다. 그런데 새로운 걸 배우는 과정 자체가 오랜만에 느껴보는 즐거움이었다고 했습니다.
새로운 학습과 다양한 경험은 인지 활동에 긍정적인 자극을 줄 수 있다고 알려져 있습니다. 악기가 아니어도 됩니다. 새로운 길로 산책하거나 글을 쓰거나 낯선 취미를 시작하는 것만으로도 뇌에 새로운 자극이 될 수 있습니다. 보건복지부에서도 사회 참여와 인지 활동이 건강한 노화에 중요한 역할을 한다고 안내하고 있습니다.
T는 기타를 배운 지 6개월쯤 됐는데, 아직 잘하진 못하지만 매일 30분씩 연습하는 시간이 하루 중 가장 기다려지는 시간이 됐다고 했습니다.
작은 습관이 쌓여 체력이 됐다
T를 보면서 제가 느낀 건 단순했습니다. 건강한 노후는 거창한 계획보다 오늘 한 번 더 움직이고, 한 번 더 걷는 습관에서 만들어질 수 있다는 점입니다. T가 6개월 동안 실천한 의자 스쿼트, 인터벌 걷기, 기타 연습은 특별한 방법이 아니라 꾸준한 습관이었습니다.
올봄에 T가 다시 아들과 북한산 둘레길을 갔다고 했습니다. 이번에는 아들을 앞서지는 못했지만 멈추지 않고 끝까지 걸었다고 했습니다. 집에 오는 길에 아들이 "아빠 많이 좋아졌네"라고 했다는 말을 전해줄 때 T 목소리가 꽤 밝았습니다.
요즘 체력이 예전 같지 않다고 느끼신다면 의자에서 다섯 번 일어나는 것부터 시작해보시길 권합니다. T도 그렇게 시작했다고 했습니다.
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