만보기로 실천하는 50대의 걷기 효과와 주의점

매일 만보, 나의 건강 실천 루틴

저는 매일 건강을 위한 실천 루틴으로 하루 만보 걷기를 목표로 하고 있습니다. 시간을 내서 걷기도 하고, 출퇴근하면서 대중교통을 이용하며 걷기도 합니다. 혼자 하는 게 아니고 스마트폰 만보기 앱으로 카페에 매일매일 만보기 인증샷 사진을 업로드 하면서 도전하고 있습니다.

 

성공하는 날도 있고 그렇지 못한 날도 있습니다. 그러나 매일매일 목표의식을 잃지 않고 도전하는 것이 건강 유지에 중요하다고 생각합니다. 만보기 숫자가 목표를 채우는 순간의 뿌듯함이, 다음날 또 걷게 만듭니다. 

관절 건강과 연골 보호를 위해

저는 나이가 들어 걱정하는 것이 활동력이 떨어지는 것입니다. 먹고 싶은 것을 먹는 것도 중요하지만, 젊어서 다리를 다쳐 3개월 정도 입원한 경험이 있어, 가고 싶은 곳을 나 혼자 힘으로 가지 못한다는 것은 거의 죽은 사람이나 다름없을 정도로 답답했습니다. 그래서 나이가 들더라도 하체는 튼튼하게 유지하려는 목표로 하루하루 실천하고 있습니다.

 

처음에는 7~8천 보만 걸어도 다리가 뻐근하고 힘들었습니다. 1년 이상 꾸준히 걷다 보니 하루 일만 보 이상은 거뜬한 수준이 되었습니다. 다리에 통증이 서서히 생기려고 하고 힘이 없어지는데, 근육 강화를 통해 관절을 보호하고 혈액 순환을 도와 연골에 무리가 가지 않는 수준에서 진행하고 있습니다.

하루 세 번 나눠 걷기

아침, 점심, 저녁으로 나누어 걷는 방식은 한 번에 무리하게 걷는 것보다 무릎과 발목 관절의 피로도를 대폭 낮춰줍니다. 식후 가벼운 걷기는 혈당 상승을 막아주어 심뇌혈관 건강 증진에도 매우 효과적입니다.

 

먼저 대중교통을 이용하고 있습니다. 자가용이 편하기도 하지만 아침에 나올 때는 자동차 키를 놓고 나와야 하루 목표를 채울 수 있습니다. 버스에서 내려서 회사까지 10여 분을 걸어오면서 경치도 구경하고 사람들도 구경합니다. 요즘은 여름이라 6시 반인데도 해가 중천입니다. 약간 땀이 나려고 하는 상태에서 2천 보 정도를 걷습니다.

 

점심때는 요즘 너무 더워서 걸음 수를 채우기가 가장 어렵습니다. 다행히 걷기 코스에 나무가 많아 그늘이라도 형성되니 걷지, 아니면 못 걸을 것 같습니다. 햇빛에는 1분은 고사하고 30초도 서 있기 어렵습니다. 점심 식사를 마치고 휴식 시간을 이용하여 걷기 하다 보니 소화에도 도움이 되고, 오전 업무를 마무리하면서 걷습니다.

 

요즘 보이시는 분들은 찐 마니아들만 남아, 저도 마니아로 쳐줍니다. 이때 수시로 만보기를 확인하며 5천 보 이상을 걸어야 합니다. 등허리에 땀이 찹니다. 빨리 들어가서 에어컨 시원한 바람을 맞고 싶지만 걸음을 채우고 점심시간 걷기를 마무리합니다.

 

퇴근 시에는 버스 타는 곳을 일부러 멀리 잡습니다. 버스를 너무 일찍 타면 사람만 많고 앉아서 가기 어렵습니다. 이때 3천 보 정도를 걸어 걸음 수를 마치고 버스를 타면 여유롭고, 오늘 하루도 내가 목표한 바를 이룬 것 같아 홀가분한 마음으로 버스를 타고 약간 졸아도 됩니다.

걷기를 지탱하는 식사, 그리고 유혹 사이

아침은 미숫가루를 먹거나 더 시장하면 누룽지로 영양을 보충합니다. 점심은 회사 구내식당에서 만족할 만한 식사를 하는 편입니다. 하루 중 포만감을 누리는 가장 행복한 시간입니다. 저녁 시간이 제일 문제입니다. 모임이라도 있는 날이면 술을 먹게 되고, 없는 날이면 배고픔을 견디지 못해 잠시 해이해진 마음에 폭식을 하게 됩니다. 그래서 콩 단백질 위주로 두부를 많이 먹고 있습니다.

 

아내와 아이들이 와서 "아빠 오늘은 치킨 시켜 먹자" 하면 그걸로 하루가 폭망입니다. 치킨에는 맥주가 빠질 수가 없어 식단보다는 먹고 싶은 거 먹고 살자는 생각입니다. 이런 날이 누적되어 일주일에 2번 정도 되면 살이 조금 늘고, 아니면 적당합니다. 모임도 마찬가지입니다.

 

저는 건강과 식단 관리를 위해서 2~3개 있는 모임을 달 초에 하는 편입니다. 모임을 하면 맛있는 음식과 술로 체중이 올라가기 때문에 일찌감치 끝내고 한 달을 루틴으로 채우려고 합니다. 회식이나 번개가 있으면 계획은 무산될 수도 있지만, 최대한 몸 상태를 유지하기 위해 노력하고 있습니다.

주의할 점과 올바른 걷기, 멈추지 않는 이유

나이가 50대 중반이 되어가기 때문에 이미 퇴행성 관절염이나 관절 염증이 있을 수 있습니다. 진료를 받아본 것은 아니지만, 걷다 보면 벌써 무리가 올 것 같은 통증이 자주 있고 예전보다 오래갑니다. 딱딱한 아스팔트 길을 오랫동안 걸으면 오히려 관절에 무리가 가서 악화될 수도 있어 항상 주의하고, 자세가 구부정하거나 경사진 곳을 걷지 않도록 최대한 주의하고 있습니다.

 

쿠션이 좋은 워킹화를 신고 평지 위주로 걷고 있으며, 통증이 느껴질 때는 잠시 쉬었다 걷기도 합니다. 저녁에는 옥상에 올라가 누워서 자전거를 타는 것처럼 다리 운동을 합니다. 다리가 상체보다 많이 올라가는 운동을 하고 나면 걷느라 피곤했던 느낌이 사라지고, 뱃살 빼기에도 도움이 됩니다. 이렇게 옥상까지 운동을 마친 날은 내가 할 수 있는 모든 운동을 한 날입니다.

 

매일 이렇게 생각한 대로 할 수 있으면 좋지만, 바깥 날씨, 모임, 회식, 귀찮음 등의 요인으로 지킬 수 없는 날도 많습니다. 그러나 절대로 포기하지는 않으려고 합니다. 멈추면 포기이고, 포기하지 않으면 성공할 수 있는 기회도 아직 남아 있습니다.

 

저는 오래 살기를 바라는 편은 아닙니다. 살아 있는 동안 건강하게, 아내와 가족들에게 스스로 짐이 되어서는 안 된다는 생각을 가지고 있습니다. 그래서 오늘 하루도 걷고 루틴을 채우고 마치려고 합니다. 저에게 걷기는 이런 모든 루틴들의 시발점입니다. 멈추고 싶지 않고, 앞으로도 계속 유지하기 위해 노력할 것입니다.

 

 

 

※ 본 게시물은 개인적인 경험과 공개된 건강 정보를 바탕으로 작성한 글입니다. 특정 질환의 진단이나 치료를 위한 의학적 조언이 아니며, 증상이나 건강 상태에 따라 필요한 검사와 치료는 달라질 수 있습니다. 정확한 진단과 치료는 반드시 전문 의료진과 상담하시기 바랍니다.