밥 먹고 나면 운전대를 못 잡았다
오랜 지인 R씨 이야기입니다. 올해 쉰여섯으로 15년째 장거리 화물 운전을 하고 있습니다. 직업 특성상 하루 대부분을 운전석에서 보내는 사람인데, 몇 년 전부터 점심 식사 후 졸음이 너무 심해서 고속도로 휴게소마다 멈춰 눈을 붙여야 했다고 했습니다. 심할 때는 10분 정도 쉬어야 다시 출발할 수 있었다고 했습니다.
R씨는 운전 중 허기를 달래려고 믹스커피와 말린 망고, 건포도를 자주 먹었습니다. 피곤하면 커피 한 캔 더, 졸리면 단것 한 봉지. 그게 수년간의 패턴이었습니다. 그러다 2022년 가을 건강검진에서 공복혈당 장애 소견을 받았습니다. 공복혈당이 108이었고, 담당 의사가 지금부터 생활 습관 관리를 시작해보는 것이 좋겠다고 설명했다고 합니다.
R씨가 저한테 연락한 건 검진 다음 주였습니다. "내가 먹는 게 뭐가 문제냐"는 질문이었습니다. 들어보니 원인이 보였습니다. 말린 과일은 수분이 빠지면서 당분이 농축돼 있어 섭취량에 따라 혈당에 영향을 줄 수 있습니다. 믹스커피 역시 제품에 따라 당류가 포함된 경우가 많습니다. 건강식이라 믿었던 것들이 혈당 관리에 영향을 주고 있었던 겁니다.
건강식이라 믿었던 것들이 문제였다
R씨가 충격받은 건 말린 과일 외에도 있었습니다. 무가당 주스를 즐겨 마셨는데, 무가당이란 설탕을 추가하지 않았다는 뜻일 뿐 과일 자체의 당분이 없다는 의미는 아니었습니다. 과일에 들어 있는 당류 역시 혈당에 영향을 줄 수 있습니다.
외식도 문제였습니다. 장거리 운전 중 들르는 휴게소 식당이나 기사 식당은 자극적인 양념이 많이 들어간 메뉴가 적지 않았습니다. 집밥과 비교하면 나트륨이나 당류 함량이 높은 경우도 있습니다. 대한당뇨병학회에서도 외식 빈도가 높을수록 혈당 관리가 어려워질 수 있다고 안내하고 있습니다.
R씨는 그때서야 자신이 건강하다고 믿었던 간식 습관이 혈당 관리에 영향을 줄 수 있다는 사실을 깨달았다고 했습니다. 말린 망고 한 봉지를 운전하면서 다 비우는 게 일상이었으니까요.
식사 순서 하나 바꿨더니 졸음이 줄었다
R씨가 제일 먼저 바꾼 건 식사 순서였습니다. 예전에는 밥부터 먹는 게 습관이었는데 나물 반찬을 먼저 먹고 계란이나 생선 같은 단백질을 먹은 뒤 마지막에 밥을 먹는 방식으로 바꿨습니다. 처음에는 어색했다고 했지만 2주 정도 지나니 자연스러워졌다고 했습니다.
변화는 생각보다 빨리 왔습니다. 점심 식사 후 졸음이 이전보다 줄었다는 겁니다. 예전에는 밥을 먹고 나면 무조건 쉬어야 했는데, 식사 순서를 바꾸고 나서는 바로 출발할 수 있는 날이 늘었다고 했습니다. 식사 방식 변화가 혈당 변동 폭을 줄이는 데 도움이 되었을 가능성이 있다고 이야기했습니다.
R씨는 식사 후 휴게소를 한 바퀴 걷는 것도 추가했습니다. 10분 정도 걷는 것이었는데 몸을 움직이고 나면 오후 운전이 한결 수월했다고 했습니다. 질병관리청 국가건강정보포털에서도 식후 가벼운 신체 활동이 혈당 관리에 도움이 될 수 있다고 안내하고 있습니다.
차 안 간식을 완전히 바꿨다
R씨가 두 번째로 바꾼 건 운전 중 먹는 간식이었습니다. 말린 망고와 건포도를 사과와 방울토마토로 바꿨습니다. 믹스커피는 아메리카노로 바꾸고 하루 두 잔을 넘기지 않기로 했습니다. 처음에는 단맛이 그리웠다고 했는데 한 달쯤 지나니 사과 하나도 충분히 만족스럽게 느껴졌다고 했습니다.
6개월 뒤 추적 검사에서 R씨의 공복혈당 수치는 이전보다 낮아졌다고 했습니다. 담당 의사가 현재처럼 생활 습관을 유지해보자고 말했다는 이야기를 전해주면서 R씨는 "그 말 들으려고 6개월 버텼다"고 웃었습니다.
지금도 R씨는 완벽하게 식단을 지키지는 않습니다. 휴게소에서 가끔 단것을 사먹기도 하고 외식 메뉴를 마음대로 선택하지 못할 때도 있습니다. 하지만 식사 순서와 간식 종류 두 가지는 꾸준히 유지하고 있습니다. 그 습관이 자신에게 도움이 되고 있다고 느끼기 때문입니다.
혈당 관리는 거창하지 않아도 된다
R씨 이야기를 정리하면서 저도 돌아봤습니다. 건강식이라고 믿는 것들이 생각보다 혈당 관리에 영향을 줄 수 있다는 것, 그리고 특별한 식단이 아니라 먹는 순서 하나만 바꿔도 몸의 반응이 달라질 수 있다는 것을 다시 생각하게 됐습니다.
공복혈당 장애 소견을 받았거나 식후 졸음이 유독 심하다면 오늘 점심부터 식사 순서를 한번 바꿔보는 것도 방법일 수 있습니다. R씨는 그렇게 시작했다고 했습니다.
관련 출처
※ 본 게시물은 개인적인 경험과 공개된 건강 정보를 바탕으로 작성했습니다. 건강 상태와 관리 방법은 개인마다 다를 수 있으므로 정확한 진단과 치료는 의료진과 상담하시기 바랍니다.