자고 일어날 때마다 다리에 쥐가 나고 피부가 가렵길래 저도 처음엔 그냥 피로가 쌓인 줄만 알았습니다. 특히 술을 마신 날이면 새벽 두세 시에 번쩍 눈이 떠지고 오히려 정신이 말짱해지는 날이 반복됐는데, 단순히 음주 때문이라고 넘겼습니다. 그런데 최근 2030 세대의 당뇨 환자가 10년 사이 80% 가까이 급증했다는 소식을 접하고 나서야 제 생활 패턴을 다시 들여다보게 됐습니다.
보복성 수면 미루기가 혈당을 흔드는 이유
당뇨는 중년 이후의 병이라고 생각하는 분들이 아직도 많습니다. 저도 그렇게 믿었습니다. 그런데 국내 당뇨 전체 환자가 2014년 약 207만 명에서 2024년 약 360만 명으로 73% 증가하는 동안, 20·30대 환자는 같은 기간 87,273명에서 156,942명으로 거의 두 배 가까이 뛰었습니다(출처: 건강보험심사평가원). 전체 평균보다 훨씬 가파른 상승세입니다.
제가 직접 돌아보니 가장 찔리는 부분이 바로 보복성 수면 미루기였습니다. 낮 동안 회사에서 마음대로 시간을 쓰지 못했다는 보상 심리로, 자정이 넘어서도 스마트폰을 손에서 놓지 못하는 그 습관 말입니다. 이게 단순히 잠이 부족한 문제로 끝나지 않는다는 걸 뒤늦게 알게 됐습니다.
수면이 부족해지면 우리 몸은 이를 일종의 위기 상황으로 인식합니다. 이때 분비가 늘어나는 것이 코르티솔(cortisol)입니다. 코르티솔이란 부신에서 분비되는 스트레스 호르몬으로, 몸을 긴장 상태로 유지하고 즉각적인 에너지 공급을 위해 혈당을 끌어올리는 역할을 합니다. 문제는 이 반응이 반복될수록 혈당이 만성적으로 높은 상태에 가까워진다는 것입니다. 술을 마신 날 새벽에 유독 잠이 깨고 정신이 또렷해지던 제 증상도, 지금 생각해 보면 이 코르티솔 분비 패턴과 무관하지 않았을 것 같습니다.
당뇨가 의심될 때 놓치기 쉬운 초기 증상을 정리하면 다음과 같습니다.
- 다리나 발에 쥐가 자주 나는 증상 (말초 혈류 이상)
- 피부가 건조해지고 이유 없이 가려운 증상
- 입이 자주 마르거나 탈수감이 드는 증상
- 소변량이 갑자기 늘어난 경우
- 이유 없이 시력이 흐릿해지는 증상
솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 다리에 쥐가 나는 것이 당뇨 전조 증상일 수 있다는 사실을, 저는 전혀 몰랐습니다. 젊을수록 초기 증상이 경미하거나 아예 없는 경우가 많아 그냥 일상의 피로로 흘려보내기 쉽다는 점이 더 위험합니다.
근육량 부족과 초가공식품이 만드는 인슐린 저항성
당뇨 하면 흔히 비만을 먼저 떠올리지만, 마른 체형이라고 해서 안전한 건 아닙니다. 제가 제 몸을 과신했던 이유 중 하나가 바로 이 오해였습니다. 사실 저는 체중을 줄이겠다고 무작정 굶었던 시기가 있었는데, 그게 오히려 근육량까지 함께 빠지는 결과를 낳았습니다.
근육은 밥을 먹고 혈당이 오를 때 포도당을 가장 먼저 흡수하는 장기입니다. 근육량이 적으면 같은 양을 먹어도 포도당이 갈 곳을 잃어 혈액 속에 더 오래 머물게 됩니다. 이 상태가 반복되면 인슐린 저항성(insulin resistance)이 높아집니다. 인슐린 저항성이란 혈당을 낮추기 위해 분비된 인슐린에 세포가 제대로 반응하지 못하는 상태를 말하며, 이것이 2형 당뇨병의 핵심 발병 기전입니다. 굶는 다이어트, 원푸드 다이어트, 운동 없는 감량처럼 살만 빼는 방식이 2030 사이에서 여전히 유행하고 있는데, 이 방식은 체중과 함께 근육까지 앗아가기 때문에 혈당 조절 측면에서는 오히려 역효과를 낼 수 있습니다.
음식 문제도 빠뜨릴 수 없습니다. 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 자극적인 배달 음식이나 편의점 간편식을 자주 먹는 것이 단순히 살찌는 문제라고만 생각했는데, 실제로는 혈당 조절 능력 자체를 망가뜨리는 과정이었습니다. 피자나 컵라면 같은 초가공식품(ultra-processed food)은 정제 탄수화물과 지방 함량은 높고 식이섬유와 필수 영양소는 부족합니다. 초가공식품이란 공장에서 여러 단계의 가공을 거쳐 만들어진 식품으로, 혈당지수(GI, Glycemic Index)가 높아 혈당을 빠르게 올리고 인슐린을 급격히 자극하는 특성이 있습니다. 혈당지수란 특정 식품이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 나타내는 수치입니다.
이런 식사가 반복되면 인슐린이 계속 과분비되다가 결국 세포의 반응이 둔해지는 악순환이 시작됩니다. 특히 가족 중 당뇨 환자가 있는 경우 발병 위험이 40~50%가량 높아지는 만큼(출처: 대한당뇨병학회), 생활 습관 관리가 더욱 중요합니다.
한 가지 더 짚고 싶은 것은, 이 모든 원인을 개인의 잘못된 선택으로만 돌리는 시각에 저는 동의하지 않습니다. 2030 세대가 밤에 스마트폰을 붙들고 있는 것도, 편의점 음식으로 끼니를 때우는 것도, 그 뒤에는 고용 불안과 과도한 경쟁이라는 구조적 환경이 자리하고 있습니다. 그 부분을 함께 보지 않으면 해결책도 반쪽짜리가 될 수밖에 없다고 봅니다.
당뇨는 완치가 없는 질환입니다. 20대에 발병하면 60년 이상을 관리하며 살아가야 합니다. 증상이 없다고 안심하기보다, 지금 당장 수면 리듬을 하나씩 되찾고, 단백질과 채소 중심으로 식단을 바꾸는 작은 투자가 필요합니다. 저도 마라탕과 배달 음식 대신 단백질 한 주먹을 챙겨먹는 것부터 시작해보려 합니다. 젊을 때의 건강 투자가 노후의 삶을 결정한다는 말이, 이제는 그냥 흘려듣기 어렵습니다.
이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의료 조언이 아닙니다. 이상 증상이 있으면 반드시 전문의와 상담하시기 바랍니다.