퇴근 후 소주 한 병이 일상이 되던 시점부터 저는 뭔가 잘못되고 있다는 걸 어렴풋이 느꼈습니다. 한 병이 두 병이 되는 건 금방이었고, 다 비우고 나면 '오늘도 너무 마셨다'는 후회가 뒤따랐습니다. 그러면서도 다음 날 저녁이 되면 또 냉장고 문을 열었으니, 그게 습관인지 의존인지 구분하지 못했던 것입니다. 나이가 들면서 술의 의존도는 점점 높아지는 경향입니다. 여러분은 어떠 신가요?
중추신경 억제
알코올이 몸에 들어오면 가장 먼저 건드리는 곳이 뇌입니다. 알코올은 중추신경 억제제(CNS depressant)입니다. 여기서 중추신경 억제제란 뇌의 신경 활동을 전반적으로 둔화시키는 물질을 말하는데, 신경안정제나 수면제와 비슷한 계열에 속합니다. 그래서 처음 한두 잔을 마시면 엔돌핀이 분비되어 기분이 좋아지고, 과활성화된 뇌가 잠시 진정되는 느낌을 받습니다. 저도 처음엔 '이 정도는 괜찮아, 스트레스도 풀리잖아'라고 생각했으니까요.
하지만 양이 늘어나면 전두엽(frontal lobe)이 억제되기 시작합니다. 전두엽이란 이성적 판단, 충동 조절, 언어 표현을 담당하는 뇌의 앞부분으로, 술에 취할수록 논리적 사고보다 즉흥적 행동이 앞서게 되는 이유가 바로 여기 있습니다. 말이 많아지거나, 평소엔 참을 수 있는 말을 내뱉거나, 감정이 폭발하는 것 모두 전두엽이 제 기능을 잃어가는 신호입니다.
술을 마시면 잠이 잘 온다는 말도 어느 정도는 맞습니다. 하지만 알코올이 분해되면서 혈중 농도가 떨어지면 수면이 다시 얕아집니다. 저도 직접 겪어보니, 소주 두 병을 마시고 자면 새벽 두세 시에 꼭 깼습니다. 잠든 속도는 빨랐지만 깊이 잔 적은 거의 없었던 거죠. 수면의 질 저하가 누적되니 다음 날 더 피곤했고, 그 피로를 또 술로 풀려는 악순환이 시작됐습니다.
블랙아웃 알콜성치매
제가 이 문제를 본격적으로 들여다보게 된 계기가 바로 블랙아웃(blackout)이었습니다. 회식 다음 날 아침, 전날 회식 하면서 무슨 말을 했는지 전혀 기억이 나지 않는 경험을 처음 했을 때 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 당시엔 "술을 좀 많이 마셨나 보다" 하고 웃어넘겼는데, 그게 뇌에서 실제로 어떤 일이 벌어진 건지 알고 나니 등골이 서늘해졌습니다.
블랙아웃은 혈중 알코올 농도(BAC, Blood Alcohol Concentration)가 일정 수준을 넘으면 해마(hippocampus)가 마비되면서 발생합니다. 해마란 새로운 기억을 저장하는 뇌 부위로, 이곳이 제대로 작동하지 않으면 그 시간대의 경험이 장기 기억으로 저장되지 못합니다. 당사자는 멀쩡하게 대화하고 행동하지만, 다음 날 아무것도 기억하지 못하는 이유가 바로 이 때문입니다. 주위 사람들이 눈치채기 어려운 것도 문제입니다.
더 심각한 건 이것이 반복되면 해마의 뇌세포가 손상 또는 사멸한다는 점입니다. 알코올성 치매(alcoholic dementia)와 연결되는 경로가 바로 여기입니다. 상습적으로 음주를 지속한 사람 중 약 20%에서 치매가 발생한다는 연구 결과도 있을 만큼, 블랙아웃의 반복은 단순한 실수가 아니라 뇌 손상의 누적입니다(출처: 세계보건기구(WHO)). 저는 그 사실을 알고 나서야 비로소 '나도 설마'라는 안일한 생각을 버렸습니다.
알코올 의존, 뇌의 극심한 갈망
아내가 처음 "요즘 술 냄새가 너무 심해"라고 말했을 때, 저는 솔직히 좀 억울했습니다. '내가 참으면 언제든 끊을 수 있어'라고 생각했거든요. 그런데 알고 보니 알코올 의존(alcohol dependence)은 의지의 문제가 아니라 뇌의 보상 회로가 변화한 결과입니다. 술을 반복적으로 마시면 뇌의 보상 회로가 알코올을 '필수 자원'으로 인식하기 시작하고, 마시지 않으면 극심한 갈망(craving)이 발생합니다.
금단 증상(withdrawal symptom)도 이 단계에서 나타납니다. 금단 증상이란 의존 물질을 갑자기 중단했을 때 나타나는 신체적·정신적 반응으로, 손 떨림, 식은땀, 불면, 불안, 심한 경우 경련까지 이어질 수 있습니다. 이런 증상이 있다면 이미 의존 단계에 접어든 신호로 봐야 합니다.
알코올 사용 장애(Alcohol Use Disorder, AUD)의 진단 기준은 다음과 같은 항목들로 구성됩니다.
- 음주로 인해 직장, 학업, 가정 내 역할 수행에 반복적으로 실패
- 해로운 결과가 생겨도 음주를 지속
- 음주량을 조절하려는 시도가 반복적으로 실패
- 음주에 지나치게 많은 시간과 에너지를 소비
- 내성증가 같은 효과를 얻기 위해 더 많은 양이 필요해지는 현상
- 음주를 중단하면 금단 증상 경험
이 중 2개 이상 해당되면 경증 알코올 사용 장애, 6개 이상이면 중증으로 분류됩니다(출처: 국립정신건강센터). 제 경험상 이 목록을 보는 것만으로도 '나는 아직 괜찮겠지'라는 안도감이 흔들릴 수 있습니다. 그 흔들림이 오히려 중요한 신호입니다.
절주 계획 음주전 선언
'내일부터는 줄여야지'라는 다짐을 저는 수십 번쯤 했습니다. 그리고 그 다짐이 실제로 지켜진 적은 손에 꼽을 정도였습니다. 그때는 구체적인 계획 없이 의지력만 믿었는데, 지금 생각해 보면 그게 문제의 핵심이었습니다.
전문가들이 권장하는 저위험 음주 기준은 남성 기준 주 2회, 한 번에 소주 반 병 이하입니다. 여성은 그 절반 수준이 기준선입니다. 이 선을 넘지 않으면 신체·정신 건강에 큰 영향이 없는 범위로 봅니다. 저는 이 기준을 알고 나서야 비로소 '적정량'이 어느 정도인지 체감할 수 있었습니다.
절주를 실천하기 위해 제가 직접 세운 원칙은 단순하지만 구체적으로 잡았습니다. 술자리를 잡기 전에 귀가 시간을 먼저 정하고, 동석자에게 "오늘은 일찍 끊겠다"고 미리 말해두는 방식입니다. 선언하는 것만으로도 실제로 훨씬 쉽게 자리에서 일어날 수 있었습니다. 주위에 도움을 청하는 것을 부끄럽게 여기지 않는 것, 그게 절주 성공의 첫걸음이었습니다.
과거에 '소량의 음주는 심장 건강에 좋다'는 말이 퍼진 적이 있습니다. 하지만 이후 추적 연구에서 이는 오류로 결론이 났습니다. 당시 연구에서 술을 전혀 마시지 않는 집단에 이미 건강 문제가 있는 사람들이 섞여 있었고, 이를 보정하고 나니 '한 잔도 건강에 해롭다'는 결론이 나왔습니다. 일반적으로 적당한 음주는 건강에 좋다고 알려져 있지만, 제 경험상 그 믿음이 오히려 음주를 합리화하는 데 사용됐습니다.
술을 완전히 끊는 것이 가장 좋다는 사실을 알면서도, 현실적으로 사회생활에서 술자리를 완전히 피하기는 쉽지 않습니다. 그렇다면 최소한 스스로의 기준선을 명확히 세우고, 그 선이 흔들릴 때 알아차릴 수 있는 감각을 키우는 것이 현실적인 출발점입니다. 블랙아웃이 잦아지거나, 주위에서 걱정하는 말이 들리기 시작했다면 그 시점이 바로 전문가의 도움을 받아야 할 신호입니다.
여러분은 어떠신가요? 중년이후 점점 심해지는 것 같지 않나요? 저는 지금도 완벽하게 절주에 성공한 사람은 아닙니다. 하지만 예전처럼 뇌가 술에 서서히 지배당하고 있다는 사실을 모른 채 마시는 것과, 알면서 스스로를 지켜보며 마시는 것은 전혀 다릅니다. 오늘 술자리가 있다면, 귀가 시간부터 먼저 정해보시길 권합니다.
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※ 이 글은 개인적인 경험과 공개된 의학 정보를 바탕으로 작성한 것이며, 전문적인 의료 조언이 아닙니다. 음주 관련 문제가 우려된다면 정신건강의학과 전문의와 상담하시길 권합니다.